如何识别和管理荷尔蒙失调

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我们体内的激素系统是一个化学信息网络，大脑接收这些信息，调节我们的免疫系统、新陈代谢、生殖和饥饿感。通常，内分泌系统会分配并调节我们体内维持各种生理过程所需的每种激素的精确量。当内分泌系统分泌过多或过少的激素时，就会出现激素失衡。即使是微小的变化也可能对身体造成严重后果。

荷尔蒙失衡的原因有很多，从压力引起的轻微波动到甲状腺炎等较为严重的疾病。人体内至少有130种不同的激素，它们各自发挥着不同的功能，因此荷尔蒙失衡的情况范围很广(1)。荷尔蒙失衡的症状取决于哪种激素失衡以及哪些腺体功能异常。

如何识别

身体出现多种激素失衡症状，这与特定激素功能不佳有关。虽然有些症状很轻微，但它们可能预示着您的健康存在严重问题。如果您发现自己出现了这些症状，请立即就医。

这些症状包括疲劳、对冷或热的敏感性增加、皮肤干燥、肌肉无力、口渴加剧、肌肉酸痛、关节疼痛、僵硬或肿胀、饥饿感增加、性欲下降、紧张、焦虑或烦躁以及紫色或粉红色的妊娠纹。

通过改变饮食来调节激素

调节荷尔蒙的方法之一是调节饮食。蛋白质通常是健康均衡饮食中被遗忘的一部分。它通常与肌肉增长有关，但大多数蛋白质都含有活性肽，这些较小的蛋白质片段可以帮助身体调节多种激素，包括食欲激素和饱腹感激素。生长素释放肽和瘦素是调节食欲并进而影响体重的两种最重要的激素。当我们感到饥饿时，体内的生长素释放肽水平会升高，并向大脑发出需要进食的信号。一项研究发现，每餐摄入约30克蛋白质可以通过减少生长素释放肽的分泌并刺激让我们感到饱腹的激素——瘦素、PYY和GLP 1——来帮助调节饥饿感(2)。另一项研究也证实了这一点，他们给三组年轻男性每餐喂食不同水平的蛋白质，并测定他们的饱腹感激素——瘦素、PYY和GLP——在餐后有所增加。这有助于证实这些激素“负责蛋白质的饱腹感刺激作用”(3)。摄入健康剂量的蛋白质，有助于缓解情绪波动时的食欲和强迫性进食。

通过适应原调节激素

适应原是对抗激素失衡的有效方法。适应原是一种植物提取物，其有效成分“能够减轻警觉期的压力反应，或延缓/预防疲劳期的压力，从而在一定程度上抵御长期压力”(4)。不仅如此，“在需要快速应对紧张或压力的情况下，单剂量使用适应原非常重要”，并且“服用这些适应原可以有效提高人类的心理表现和体力劳动能力”(5)。人参尤其被证明具有卓越的功效，“能够[增强]身体机能（包括性能力）、[促进]活力，并[增强]抗压力和抗衰老能力”(6)。适应原草药包括南非醉茄、人参（西伯利亚人参、中国人参、巴西人参）、甘草、灵芝和玛卡根，可以轻松添加到果汁或冰沙中。

通过优质脂肪调节激素

保持荷尔蒙平衡的第三种方法是确保摄入适量的优质脂肪。有益的 Omega-3 脂肪酸和饱和脂肪对细胞和荷尔蒙的正常功能至关重要，因为它们是荷尔蒙生成的基石 (7)。一项研究发现，Omega-3 脂肪酸“在预防和治疗各种疾病方面发挥着重要作用，尤其对女性而言”，并且能够调节甘油三酯的生成，从而降低患心血管疾病的风险 (8)。这些健康脂肪常见于牛油果、亚麻籽、坚果和富含油脂的鱼类，例如鲑鱼。富含优质脂肪的植物提取物，例如月见草油，已被证实有助于缓解女性荷尔蒙失调。一项研究表明，使用月见草油后，经前综合症 (PMS) 的症状，例如乳房胀痛、腹胀、水肿、痤疮、抑郁、思维混乱和头痛，都可以得到缓解 (9)。

通过运动调节荷尔蒙

运动是健康生活方式的重要组成部分。研究发现，“无论能量状态如何，运动都会改变能量调节激素，使其朝着刺激能量摄入的方向发展”(10)，这意味着运动可以通过影响激素来提高能量水平。此外，由于运动会释放内啡肽，因此已证实“增加有氧运动或力量训练可以显著减轻抑郁症状”(11)。运动是改善整体健康的最佳方式之一，它不仅能调节新陈代谢，让你一整天都精力充沛，保持快乐，还能改善睡眠质量。研究表明，定期运动可以改善睡眠时间和睡眠效率，缩短入睡潜伏期，并提高整体睡眠质量，从而拥有放松身心、健康快乐的生活方式(12)。

虽然荷尔蒙失调会引起不适症状，如果长期得不到控制，还可能导致更严重的健康问题，但实际上可以通过改变饮食习惯（摄入更多健康脂肪和蛋白质）、使用适应原以及规律运动来控制。及时控制荷尔蒙失调是保持健康平衡生活方式的关键。如果您不确定自己是否正在经历荷尔蒙失调，并且不知道该如何着手，请咨询医生。

参考：