改善肌肉恢复的最佳方法
我们都经历过那种第二天感觉疲惫酸痛的剧烈运动。运动后的恢复是确保肌肉不受伤、保持健康并能够继续训练的重要环节。虽然饮食和健康的生活方式是恢复的最佳方式，但你也可以做一些事情来缩短恢复时间并照顾好自己。
睡个好觉
肌肉恢复的关键在于确保充足的休息。 良好的睡眠至关重要。研究表明，睡眠不足会导致肌肉炎症，缩短恢复时间 (1)。“睡眠不足会降低蛋白质合成，从而降低肌肉损伤的修复能力，并加剧高强度运动的有害影响”(2)。确保健康的睡眠习惯有助于降低受伤风险，并使肌肉更容易恢复。
按摩一下（或者给自己按摩一下！）
按摩肌肉有助于消除乳酸堆积。研究表明，按摩还能提高柔韧性。不仅如此，它还能帮助消炎，从而促进肌肉进一步恢复。使用含有薰衣草、迷迭香和薄荷等成分的精油按摩，有助于进一步消炎，并舒缓身心 (3)。
幽思
冥想是一种极其有效的练习，已被科学证明对身体有益，并能促进大脑的生理变化。一项研究发现，瑜伽冥想（在瑜伽练习中进行的冥想）“可以提高绩效商，使人心理更稳定，思维更敏捷”(4)。冥想可以降低运动过程中容易升高的皮质醇水平，从而有助于减少炎症并缩短恢复时间(5)。
洗澡
沐浴已被证明是帮助减少体内炎症的有效方法。此外，热水浴有助于改善血液循环和血管功能 (6)。 镁片浴有助于缩短恢复时间，因为镁是我们人体所需的丰富资源。我们需要镁来维持正常的肌肉收缩，因此补充镁可以帮助肌肉更快地恢复。此外，热水浴有助于入睡，从而进一步促进恢复。
保持水分
水是肌肉恢复的关键因素。运动时，我们会通过汗液释放大量的水分和电解质，虽然这是一个重要的过程，但也可能导致脱水。补液方案对某些人有效，但重要的是不要过度补水，所以我们建议喝到不再口渴为止，并倾听身体的反馈。“严重脱水会影响运动表现”，因此保持水分充足可以帮助你恢复体力，为下一次训练做好准备 (7)。
服用补充剂
健康均衡的饮食无可替代，但我们无法始终确保获得维持健康所需的营养。这时， 补充剂就派上用场了。通过补充多种支链氨基酸 (BCAA) 等营养素，补充剂可以帮助改善肌肉恢复和运动表现。支链氨基酸包括亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。亮氨酸能够激活肌肉中的运动通路，刺激肌肉蛋白质的合成，也就是肌肉的生成过程。BCAA 可使肌肉增长高达 22%。多项研究表明，BCAA 可以减少运动过程中蛋白质的分解，并降低肌酸激酶的水平，而肌酸激酶是肌肉损伤的指标 (8)。
无论您进行何种锻炼，采取措施保护肌肉、减少炎症和休息，将有助于您预防受伤并随着时间的推移提高您的表现。
参考：- https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2020/02000/Effects_of_Sleep_Deprivation_on_Acute_Skeletal.28.aspx
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320519307623
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7228568/
- https://www.ijpp.com/IJPP%20archives/1992_36_4/229-233.pdf
- https://psycnet.apa.org/fulltext/2006-10511-002.pdf?auth_token=89449ec46472705354330a818ca57a2333c62b3e
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023696/
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/07000/exercise_and_fluid_replacement__brought_to_you_by.3.aspx
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
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