自我按摩疗法和益处

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肌肉酸痛和疲劳可能让人难以应对，也因此按摩疗法应运而生。它有助于舒缓肌肉，缓解你可能感受到的任何疼痛。虽然我们都喜欢按摩，但并不能保证我们一定能找到按摩师，甚至可能完全没有必要。就像你可以自己在家做一顿美味的饭菜，而不是外出就餐一样，你也可以给自己做一次完美的按摩，而不必花钱请别人来。在本文中，我们将探讨自我按摩的益处以及不同的按摩方法。

自我按摩的好处

它不仅方便实惠，而且可以在舒适的家中进行。自我按摩，就像常规按摩疗法一样，有助于减轻压力、疼痛、肌肉酸痛，改善血液循环，增强活力和警觉性。此外，它还能降低心率和血压，并增强免疫功能 (1)。只需按摩肌肉和肌腱，就能获得所有这些益处。甚至有一些初步研究表明，按摩可以帮助减轻焦虑、消化系统疾病、头痛、纤维肌痛和肌肉拉伤 (2,3)。

如何做

自我按摩有很多种方法，可以带来益处。我们来介绍几种最受欢迎的方法。

泡沫轴

使用泡沫轴是一种直观的方法，有助于减轻肌肉酸痛并增加活动范围 (4,5)。虽然它通常用于下背部和臀部，但也可用于小腿和上背部，但需谨慎使用，因为脊柱和颈部容易受伤。值得做一些研究，找到适合您的泡沫轴，并找到针对您特定损伤的最佳使用方法。不过，一般来说，请遵循以下安全且有益的泡沫轴滚压技巧。

先从轻柔的压力开始，直到习惯使用泡沫轴。起初可能会因为肌肉紧张而感到疼痛，但只要调整身体重量，减轻对泡沫轴的压力，就能缓解疼痛。
开始时，慢慢滚动疼痛部位约 10 秒，然后每次滚动 30 至 60 秒。
之后喝大量的水有助于恢复。

指甲床

指甲床，又称指压垫，是基于传统中医指压法的，指压法是一种疏通全身气血的技术。当气血畅通后，疼痛感就会减轻或消失。指压垫本身有数百个塑料点，可以对背部的穴位施加压力。关于指压垫本身的研究并不多，但研究表明，指压垫确实有助于缓解疼痛。使用指压垫时，动作必须轻柔，小心谨慎。请遵循以下提示：

选择合适的表面。刚开始练习时，最好将垫子放在床或沙发上，以减轻尖刺的强度。等你经验丰富一些后，可以尝试将垫子移到地板上。
一开始，最好先在垫子和你之间垫一层，以便适应背部尖刺的感觉。用户反馈，垫子直接接触皮肤时效果最佳，但如果你刚开始使用，可能会感到不舒服，从而打消使用这款产品的想法 (6)。
慢慢来。为了避免受伤，请缓慢地躺下，并将身体的重量均匀地分布在垫子上。
不要坐立不安。如果你四处走动，就更容易刺破或划伤你的皮肤。

长曲棍球或网球击中肌肉

在肌肉和关节处使用长曲棍球或网球，可以有效缓解疼痛、扩大关节活动范围，并减轻运动后的酸痛感 (7)。近年来，长曲棍球已成为许多健身训练的重要组成部分，尤其对力量举运动员而言，这并非没有道理。使用质地较硬的长曲棍球，而不是更普通、更柔软的网球，有助于拉伸和放松肌肉表面的结缔组织（也称为筋膜），使底层肌肉更容易自由活动。网球也有类似的效果，但由于它无法像网球那样承受你的体重，因此无法有效作用于深层肌肉。不过，网球更容易获得，所以如果你找不到长曲棍球，网球也是一个不错的替代品。要使用这些球来锻炼肌肉，请按照上面泡沫轴的步骤操作，因为泡沫轴与长曲棍球类似，但更有针对性。可以将球靠在墙壁或地板上，放在您和墙壁之间并来回移动，这样可以揉捏您的肌肉结节并有助于减轻肌肉紧张。

增强体验

虽然这些技巧本身就很棒，但使用精油可以提升体验。你可以在运动后使用按摩油来促进肌肉恢复，帮助拉伸和放松肌肉。使用含有薰衣草、迷迭香和薄荷等成分的精油按摩，可以进一步消炎并舒缓身心 (8)。改善肌肉恢复、防止肌肉过度紧张的最佳方法之一是睡个好觉。不妨在睡前使用睡眠精油来放松身体，确保睡个好觉，并帮助肌肉在按摩后保持放松。

参考：

自我按摩疗法和益处

自我按摩的好处

如何做

泡沫轴

指甲床

长曲棍球或网球击中肌肉

增强体验

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