让我们谈谈更年期

更年期对女性来说可能是一段身心俱疲的时期，但它是一个完全自然的过程，可以全心全意地接受。随着体内激素的变化，更年期会产生一系列令人烦恼的症状，如果没有适当的支持，更年期可能会是一个非常令人沮丧的过程。

根据英国国家医疗服务体系 (NHS) 的数据，更年期通常发生在 45 至 55 岁之间的女性(1) ，在此期间，女性将不再经历月经，也无法生育。在此过程结束之前，女性会出现一系列生理变化，包括潮热、盗汗、月经周期不规律、失眠、性欲减退、阴道干涩、体重增加和情绪波动等症状。这些症状是由激素变化引起的，但主要是雌激素水平下降造成的。您可以采取一些措施来避免更年期带来的困扰。

锻炼

运动是减轻更年期症状的关键方法。每天锻炼30分钟不仅能提高内啡肽水平，还能改善关节健康 (2)。一项针对更年期女性的研究发现，进行高强度运动的人群生活质量更高，更年期症状更少 (3)。运动是调节荷尔蒙、促进健康饮食和控制情绪波动的关键方法。它是您能为整体健康所做的最有益的事情之一。

改变饮食习惯

由于雌激素水平的变化，身体的新陈代谢也会发生变化，这会导致体重增加、胆固醇水平升高，并影响身体消化碳水化合物的方式 (4)。不仅如此，它还会影响你的钙水平，从而降低你的骨密度，使骨头更容易断裂或骨折 (5)。增加乳制品的摄入量非常重要，因为乳制品含有钙、磷、钾、镁以及维生素 D 和 K，这些对骨骼健康至关重要 (5)。吃水果和蔬菜也变得比以往任何时候都重要，因为它们富含必需的营养素、纤维和抗氧化剂。一项研究发现，连续八周食用深色浆果的更年期女性的血压比对照组更低 (6)。

多吃植物雌激素

植物雌激素是常见食物中发现的天然化合物，在体内发挥弱雌激素的作用。它们存在于豆类、种子、坚果、葡萄、浆果、李子、绿茶和红茶等多种食物中 (7)。目前的研究尚处于早期阶段，但前景广阔，尤其对更年期女性而言。一项对 20 多项研究的综述发现，服用大豆异黄酮补充剂（一种植物雌激素化合物）至少四周的女性，其雌二醇（雌激素）水平比服用安慰剂的女性高出 14% (8)。

无论您正在应对什么症状，确保您吃富含钙、植物雌激素和抗氧化剂的健康饮食，并定期锻炼，都可以帮助您控制症状，并使更年期更容易应对。

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参考：

1. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/
2. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734243
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28077378
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099521
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781234/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299447