如何保持良好的睡眠卫生
睡眠影响着我们生活的方方面面。它不仅会导致白天过度嗜睡、疲劳、动作笨拙、体重增加或减少，还会影响我们的认知功能。你的睡前习惯甚至会影响你第二天的情绪和精力水平。虽然我们大多数人都希望自己能拥有一根魔杖，挥动它就能让自己精神饱满，但现实并非如此简单。只需几个简单的步骤，我们就能改善睡眠，获得更高效的生活。
关闭你的设备
我们知道你之前听过这个，但至少在睡前一小时放下你的电子设备。昼夜节律是24小时生物钟，它告诉身体何时执行诸如进食或睡眠等功能。它很容易受到光线和温度的影响，所以当你的电子设备照射到你的脸上时，身体会误以为是白天。电子设备发出的蓝光尤其危险，因为它们会抑制大脑褪黑激素的释放(1)。夜班灯光虽然聊胜于无，但并不能阻止这种抑制的发生(2)。所以，为了改善睡眠，请放下你的电子设备，准备睡觉。
写日记
在睡前远离电子设备的一小时内，写日记会很有帮助。在笔记本上写下你一天中的三项成就。提醒自己在实现目标的过程中取得的进展，并时刻关注正在完成的事情，可以改善你的整体情绪。同时，试着快速列出第二天的待办事项清单，这样可以帮助你避免它们让你无法入睡(3)。这能让你暂时放下一天的烦恼，获得安稳的睡眠，这对减少焦虑发作至关重要。让自己从纷乱的思绪中抽离出来，沉浸在一本好书或一本杂志中。我们的身体充满了神经和神经连接，这使得我们身体的某些部位比其他部位更敏感。冥想等放松技巧可以刺激我们的神经，帮助我们体验一种舒缓全身的平静效果(4)。在你拿起书阅读之前，花几分钟时间呼吸放松，专注于你的呼吸，清空你的思绪。
使用气味来创造提醒
通过养成习惯性的睡前习惯（通常伴有香气），它有助于训练你的大脑，让你每晚都知道自己该睡觉了，无论你有多少思虑或多么担心入睡。“研究人员已经证明……改善睡眠卫生知识和习惯是治疗失眠的有效方法”(5)。每天睡前使用香气不仅有助于强化大脑该睡觉了，而且一项对超过 15 项不同研究的回顾发现，“大多数研究结果表明精油对睡眠有积极作用”(6)。所以，不妨尝试将精油融入你的夜间睡眠习惯中，提醒你的大脑该睡觉了。
保持阴凉和黑暗
灯光可能是你晚上睡觉时最大的敌人。睡前关灯有助于改善睡眠，因为这有助于身体分泌褪黑激素。褪黑激素是一种负责调节生物钟的激素，可以让你安然入睡 (1)。它不仅会向你的身体发出该睡觉的信号，还能让人感到舒适放松。然而，要注意房间温度不要过高。虽然一开始可能很舒适，但如果超过 20 摄氏度，入睡时间可能会过长，导致房间温度过高而令人不适 (7)。
改善肠道健康
令人惊讶的是，肠道健康对良好睡眠至关重要。如前所述，褪黑激素是负责生物钟的激素，由大脑中心的松果体产生。当松果体功能不佳时，肠道就会成为辅助选择。因此，照顾好肠道微生物群对于良好的睡眠至关重要 (8)。有很多方法可以支持您的肠道，例如食用发酵食品、高纤维食物或服用益生菌补充剂。补充益生菌可以支持免疫系统和肠道健康，改善情绪，减轻压力和焦虑。
改变你的风景
不过，有时候，改善睡眠的最佳方法就是休息一下。暂时放下日常生活，去郊外、海边放松一下，给自己留出一些时间放松一下。留出一些时间恢复精力，然后满满地投入到接下来的一周。暂时摆脱日常生活的压力，可以减轻焦虑，为一夜安眠做好准备。
确保一夜安眠对您的健康至关重要。通过逐步养成规律作息，并向身体发出“该睡觉了”的信号，可以显著改善您的生活，让您精力充沛，并预防慢性疾病。
参考：
1. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
2. https://www.lrc.rpi.edu/resources/newsroom/pr_story.asp?id=383#.YFC9xmT7RpT
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29058942
4. https://dx.doi.org/10.1002%2Fda.22076
6. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0311
7. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temp-for-sleep#:~:text=The%20best%20bedroom%20temp%20for,for%20the%20most%20comfortable%20sleep.
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/
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