睡眠是我们生活中至关重要的一部分。众所周知，它是我们健康的基石，它决定着我们免疫系统的运作，使我们的大脑更好地记忆信息，调节我们的激素和食欲，改善身体的代谢状态，维持肠道菌群，并帮助维持心血管系统的健康 (1)。然而，并非所有人都知道如何每晚都能拥有良好的深度睡眠。在本文中，我们将探讨什么是深度睡眠，提供 5 个助您每晚入睡和保持睡眠的技巧，并看看深度睡眠能为您带来哪些益处。

什么是深度睡眠

睡眠时，我们的身体会经历睡眠周期的不同阶段。睡眠的前四个阶段，包括浅睡眠和深睡眠，都始于非快速眼动 (NREM) 睡眠，然后进入快速眼动 (REM) 睡眠。浅睡眠是深度睡眠的过渡阶段，在此期间，心率和体温会下降，肌肉也会放松。深睡眠是恢复性最强的睡眠阶段，身体和大脑会排出废物，处理激素，并专注于组织生长或修复 (2)。

深度睡眠发生在非快速眼动睡眠（NREM）的第三和第四阶段。此时脑电波最慢，因此这个睡眠阶段有时也被称为慢波睡眠 (SWS)。“研究表明，当脑温超过某个阈值时，会促进慢波睡眠。人们认为，昼夜节律和体内平衡过程会调节这个阈值。”（3）与快速眼动睡眠不同，这个睡眠阶段的特点是几乎没有眼球运动，身体也几乎没有任何运动。虽然所有睡眠阶段都对我们的健康都有影响，但这个阶段最有助于恢复我们的身体，并对我们的感觉起着关键作用。

“深度睡眠是最能恢复精力的睡眠阶段，身体和大脑会排出废物、处理激素并专注于组织生长或修复。”

如何提高深度睡眠质量

遵守时间表

昼夜节律决定着我们的睡眠-觉醒周期，并控制褪黑激素的释放。“它从视神经接收有关入射光线的信息，视神经将信息从眼睛传递到大脑。当光线较弱时——比如在夜晚——它会告诉大脑分泌更多的褪黑激素，让你感到困倦”(4)。为了保持昼夜节律的规律并避免时差反应，即使周末也要每天在同一时间睡觉和起床。这有助于设定你身体的生物钟，并让你优化睡眠质量。

养成睡眠习惯

遵循日常习惯，放松身心，准备入睡，有助于训练你的大脑识别睡觉时间。研究表明，睡前使用放松技巧，例如使用精油冥想、阅读、洗个热水澡等，都是改善睡眠的有效方法 (5)。

优化环境

保持睡眠区域凉爽、安静、放松且光线昏暗，以营造最佳睡眠环境。研究表明，最佳睡眠温度约为18摄氏度，并需通风良好，因为寒冷或过热都会影响睡眠(6)。一些研究表明，使用粉红噪音来抵消干扰噪音，可以有效提升慢波睡眠质量(7)。此外，新的研究表明，将植物带入房间，参与“园艺活动并接触光照环境，不仅可以改善情绪，还可以在隔离环境中提高睡眠质量”(8)。我们都知道，保持房间黑暗对我们的睡眠健康非常有益，研究也支持这一点，但关键是要确保晨光仍然能够透进来，这样我们才能更容易醒来(9)。

注意饮食

不要在睡前吃东西。多项研究表明，“睡前摄入大量碳水化合物会导致频繁醒来，并可能影响睡眠质量”(10)。另一项研究发现，低碳水化合物饮食会导致睡眠质量下降 (11)。确保健康均衡的饮食，并在睡前至少一个半小时不进食，可以帮助你睡得更久、更深。

关闭你的设备

事实已屡次证明，深夜使用电子设备会降低睡眠质量，延长睡眠潜伏期。电子设备发出的蓝光类似于太阳光，会扰乱你的昼夜节律 (12)。一项研究发现，睡前玩电脑游戏会扰乱快速眼动睡眠 (REM)，使睡眠潜伏期比对照组显著延长 (13)。

深度睡眠的重要性

深度睡眠对人体至关重要。“深度睡眠的主要功能可能是让大脑有时间从日常活动中恢复”(3)。在深度睡眠中，脑垂体会分泌重要的激素来实现这种恢复。“研究表明，非快速眼动睡眠对于关闭去甲肾上腺素、血清素和组胺等神经递质至关重要，这反过来又能让它们的受体“休息”并恢复敏感度”(14)。如果没有深度睡眠，我们的大脑就无法以最佳状态运作，我们就会开始感到疲惫不堪。虽然深度睡眠仅占总睡眠时间的 13% 到 23%，但它对整体健康至关重要(15)。为了获得良好的睡眠，并确保充足的深度睡眠，您的总睡眠时间应保持在 7 到 9 小时之间。

参考：

1. Walker, MP (2018). 我们为何睡眠：释放睡眠和梦境的力量。纽约：斯克里布纳出版社（西蒙与舒斯特出版社旗下）。
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/
3. https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/deep-sleep/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6989409/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18603220/
6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2017.00109/full
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214552419301403#sec0014
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0964339715000439
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681982/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16120101/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290500/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19956/