睡眠和激素

在这里，我们探讨睡眠和激素相互作用的方式以及其如何影响睡眠质量。

2005年，美国国家睡眠基金会开展了一项民意调查，结果显示，更容易入睡困难、难以保持睡眠、每周几天更容易出现白天嗜睡症状的成年人是女性(1)。一项关于女性健康与睡眠的研究发现，女性生理周期中发生的激素变化会对睡眠质量产生负面影响，女性是最容易失眠的人群(2)。虽然还需要更多研究来确切探究激素与睡眠质量之间的关联，但我们知道它们之间确实存在联系。

睡眠是一种恢复性行为，我们的身体会补充一天所消耗的物质，具体来说，就是补充体内的激素水平。健康的激素水平使我们能够拥有最佳的能量，调节食欲，保持免疫系统处于最佳状态，并更好地应对挑战。研究表明，“生长激素、褪黑激素、皮质醇、瘦素和生长素释放肽等激素与睡眠和昼夜节律密切相关”(3)。

睡眠和激素密切相关。如果没有健康的睡眠模式，激素水平的下降会对全身产生负面影响。睡眠不足会对身体产生许多负面影响，科学家仍在研究这些影响。我们知道，睡眠不足与肥胖、糖尿病、表现不佳、记忆力受损、情绪低落有关，还可能导致抑郁、免疫反应下降，并会影响内分泌系统 (3,7)。

睡眠调节多种激素。生长素释放肽和瘦素维持在最佳水平，有助于平衡食欲，防止我们深夜进食。然而，如果睡眠不足，我们常常会在醒来后感到食欲旺盛，甚至想吃得更不健康(4)。胰岛素和皮质醇等激素在睡眠期间也受到调节​​。有研究表明，长期睡眠不足与糖尿病有关(5)。此外，长期睡眠不足意味着我们对白天压力的准备不足，压力水平会在高位持续更长时间，从而更难入睡(5)。“如果我们的睡眠时间低于正常水平，我们的催乳素水平可能会失衡，最终导致免疫系统功能减弱、注意力难以集中，以及白天对碳水化合物的渴望”(4)。

激素不仅受睡眠调节，它们也经常在我们睡眠和夜间产生。生长激素对于修复我们在清醒时对身体造成的损伤至关重要。当光线消失、天色变暗时，褪黑激素就会分泌，告诉我们的身体该睡觉了 (4)。

虽然每个人都有激素调节和分泌机制，但女性受激素水平的影响更大。“在女性月经前，激素变化，包括孕酮水平的突然下降，会影响体温控制，进而减少‘快速眼动’睡眠的时间”(4)。这些激素变化会对女性的睡眠质量产生不利影响。一些研究表明，女性更容易同时处理多项任务，导致大脑更容易疲劳，因此需要更多睡眠(6)。

总而言之，我们知道睡眠与激素息息相关，睡眠是维持激素平衡、修复身体、维持和改善整体健康的最重要因素。成年人平均每晚需要7-9小时的睡眠，采取措施确保睡眠成为生活方式的一部分，必将改善您的生活和健康。

有关如何改善睡眠和保持健康生活方式的提示，请查看下面的其他一些文章。

1. https://www.sleepfoundation.org/articles/women-and-sleep
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327930/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
4. https://www.sciencealert.com/chemical-messengers-how-hormones-help-us-sleep
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/
6. https://www.sleepfoundation.org/
7. http://sleepeducation.org/