为什么睡眠是健康的基石

睡眠无疑是我们日常生活中最重要的因素。加州大学伯克利分校的马修·沃克博士进行的一项研究发现，失眠会使焦虑感增加30% (1)。尽管有这项研究，但睡眠并未被认为是维持健康的最重要因素。

哈里斯民意调查公司（Harris Poll）代表飞利浦公司开展的一项调查，调查了13个不同国家的15,000多名成年人，结果发现，平均而言，睡眠健康在人们的生活中并未得到重视。虽然67%的受访者认为睡眠对他们的整体健康和福祉有着显著的影响，但大多数受访者（仅29%）表示，他们对没有养成健康的睡眠习惯并不会感到内疚(2)。这意味着他们并没有将睡眠作为改善健康的重要因素。

我们中的许多人不了解睡眠不足的影响，也不把睡眠作为改善健康的一种方式。

虽然睡眠研究尚处于起步阶段，但科学家们已认识到睡眠对我们的健康有着重大影响。本文，我们将深入探讨睡眠对健康和整体福祉的已知影响，涵盖大脑健康、情绪健康、心血管健康、免疫健康和激素调节等各个方面。

睡眠与大脑健康

睡眠对我们的大脑健康有重大影响。研究发现，健康的睡眠与降低阿尔茨海默病和痴呆症等神经退行性疾病的风险之间存在联系，因为睡眠可以清除大脑中的β-淀粉样蛋白代谢物 (3,4)。

最近的研究发现，大脑中存在一个称为类淋巴系统的管道系统，大脑通过该系统清除细胞废物，例如β-淀粉样蛋白代谢物，并修复重要的细胞(3)。“类淋巴系统的功能在清醒和睡眠状态下有所不同……在睡眠状态下，细胞间质空间会增加约60%，有效清除有毒的细胞垃圾。因此，在睡眠状态下，脑脊液会清除大脑中的β-淀粉样蛋白代谢物”(3,4)。这项研究有力地证明了睡眠不足会对认知能力、运动功能和行为模式产生负面影响。

在睡眠期间，酶会修复我们清醒时自由基对脑细胞造成的损伤 (3)。“研究表明，非快速眼动睡眠对于关闭去甲肾上腺素、血清素和组胺等神经递质至关重要，这反过来又能让它们的受体‘休息’并恢复敏感性”(5)。

因此，睡眠不足意味着我们的大脑无法正常运作。为了正常运作，我们必须睡个好觉，因为大脑在睡眠时会恢复，而某些细胞功能只有在睡眠后才能恢复。睡眠时，大脑会巩固我们的记忆和所学知识 (3)。快速眼动睡眠似乎与我们如何将白天发生的事情（如果信息复杂且充满情绪）处理成陈述性记忆 (7) 有关。

睡眠与情绪健康

当处理情绪波动时，睡眠是我们处理事件最重要的方式之一 (7)。不仅如此，睡眠还会影响我们如何应对压力和焦虑。

一项研究发现，“睡眠质量较差与运用认知重评调节负面情绪的能力较差相关”(8)。该研究发现，当参与者的睡眠质量较低时，他们维持高级认知功能（例如由前额叶皮质控制的认知功能）的能力会受损。此外，前额叶皮质与杏仁核（分别控制认知功能和情绪）之间的联系也会减弱(8)。

本质上，这意味着当睡眠质量低下时，处理负面情绪的能力也会受损。

一项对 21 项睡眠和心理健康研究的回顾发现，“与没有睡眠困难的人相比，患有失眠症的非抑郁症患者患抑郁症的风险要高出两倍”(9)。

睡眠有助于恢复大脑内激素和化学物质的正常水平，使其能够发挥最佳功能 (4)。“睡眠不足不仅会导致白天嗜睡和精神运动障碍，还会导致情绪不稳定、焦虑和困惑，而慢性失眠会增加患情绪障碍和焦虑症的可能性。最近的研究揭示了睡眠调节情绪的一些神经基础”(10)。

睡眠与心血管健康

睡眠不仅有助于维持我们的情绪和大脑健康，还对心血管健康起着重要作用。美国疾病控制与预防中心 (CDC) 的一项研究发现，每晚睡眠时间少于 7 小时的成年人患慢性阻塞性肺病 (COPD) 的可能性比每晚睡眠时间超过 7 小时的成年人高出 8.5% (11)。

此外，《社会科学与医学杂志》上的另一项研究发现，睡眠不足、心血管疾病和高血压之间存在诸多正相关关系 (12)。埃默里临床心血管研究所发现，“39% 的冠状动脉疾病患者睡眠时间少于 6.5 小时，35% 的患者睡眠时间超过 7.5 小时，这两组患者的全因死亡风险均较高（风险比分别为 1.45 和 1.41）。睡眠时间短的患者心血管死亡率也较高（风险比为 1.48）。”(13)。目前的研究清楚地表明，睡眠对心血管健康有显著影响。

睡眠与免疫健康

睡眠与免疫系统之间的联系已持续近50年。20世纪70年代，研究人员在人类尿液中发现了胞壁酰肽，并将其列为一种睡眠诱导因子。“免疫调节细胞因子，即白细胞介素(IL)-1，在睡眠调节中起着关键作用，其水平与胞壁酰二肽诱导的大脑睡眠倾向相关”(14)。这本质上意味着，当我们睡眠时，身体会产生这些细胞因子来帮助抵抗感染和炎症。

睡眠不足会导致免疫系统紊乱。“睡眠不足导致的细微变化都会增强对传染病的敏感性，并导致白细胞循环恶化”(14,15)。尽管这两种症状都很复杂，但研究已证明两者之间的联系非常明确。睡眠不足时，感染风险更高；而睡眠质量高时，免疫系统最强(14)。

睡眠和激素调节

当我们睡眠时，身体会利用这段时间来调节激素。“多种激素会受到睡眠效应相互作用的影响……生长激素、褪黑激素、皮质醇、瘦素和生长素释放肽的水平与睡眠高度相关”(16)。一项研究发现，生长激素在睡眠期间会间歇性分泌，并在入睡时显著增加 (17)。这意味着，当我们睡眠时，身体正在进行自我修复，修复白天造成的损伤。睡眠对儿童的意义也至关重要，因为婴儿一天中相当一部分时间（例如13-14个小时）是在睡眠中度过的。随着生长激素的分泌，睡眠在早期发育中起着重要作用 (7)，并且在身体修复中也发挥着重要作用 (16)。

如何改善睡眠

睡眠被广泛认为是影响整体健康和福祉的最重要因素之一，但却并未得到优先考虑 (1)。全球超过六成 (61%) 的成年人存在某种影响睡眠的问题 (2)。然而，从日常生活中的烦恼到睡前干扰，现在想要睡个好觉比以往任何时候都更加困难，而要获得大多数成年人所需的 7 小时不间断的充足睡眠则更加困难。幸运的是，有很多方法可以改善睡眠。例如，您可以将科技产品远离卧室，养成睡前习惯，在睡前使用香味来帮助训练大脑知道该睡觉了，或者喝一杯花草茶来帮助平复忧虑。

虽然几个世纪以来精油一直被用于改善睡眠健康，但芳香学的最新研究证明了某些植物化合物具有诱导睡眠的特性。

例如，萜烯是一种天然化合物，存在于乳香等植物中，已被发现能降低皮质醇水平。皮质醇水平升高会导致睡眠碎片化和睡眠时间缩短，从而引发失眠 (18)。

薰衣草中还含有芳樟醇和乙酸芳樟酯，研究表明，这些化合物能够抑制大脑中的多种神经递质，从而产生类似镇静剂和止痛的效果。萜烯、芳樟醇和乙酸芳樟酯只是少数几种已被反复证明具有催眠功效的植物化合物。我们的睡眠精油配方将这些循证成分融入配方中，有助于促进睡眠，让您拥有更安稳的夜晚。

睡眠是我们所能做的对整体健康和福祉影响最大的一件事。没有任何健康方面对健康的影响比睡眠更大，它影响着我们身体的每一个器官。睡眠决定着我们免疫系统的功能，让我们的大脑更好地记忆信息，调节我们的荷尔蒙和食欲，改善身体的代谢状态，维持肠道菌群，并帮助维持心血管系统的健康 (1)。睡眠不仅与我们健康的诸多方面息息相关，而且相关研究尚处于早期阶段，因此未来的研究和综述将会提供更多信息。但我们可以肯定的是，睡眠是我们为自己做的最重要的一件事，也是我们能够改善健康的最有效方法。

参考：

1. Walker, MP (2018). 我们为何睡眠：释放睡眠和梦境的力量。纽约：斯克里布纳出版社（西蒙与舒斯特出版社旗下）。
2. https://technologyofsleep.com/sleep-health-cornerstone-healthy-lifestyle/
3. Eugene, AR 和 Masiak, J. (2015)。睡眠的神经保护作用。MEDtube Science，[在线] 3(1)，第 35-40 页。可访问以下网站： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4651462/ 。
4. Underwood E. 神经科学。睡眠：大脑的管家？《科学》。2013;342:301。doi: 10.1126/science.342.6156.301。
5. Suntsova N, Szymusiak R, Alam MN, Guzman-Marin R, McGinty D. 大鼠正中视前核神经元的睡眠-觉醒放电模式。《生理学杂志》2002;543:665–77。PHY_023085 [pii]
6. Spira AP, Chen-Edinboro LP, Wu MN, Yaffe K. 睡眠对认知衰退和痴呆风险的影响。《当代精神病学观点》。2​​014;27(6):478-483. doi:10.1097/YCO.0000000000000106
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8. Mauss, I.、Troy, A. 和 LeBourgeois, M. (2013) 《实验室范式表明睡眠质量较差与情绪调节能力较低相关》，《认知与情绪》，27(3)，第 567-576 页。doi：10.1080/02699931.2012.727783。
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