改善睡眠、减少焦虑的五个步骤

失眠与焦虑、压力和认知注意力密切相关，难怪我们很多人在辗转反侧后会感到紧张、身体不适、注意力难以集中。让我带你了解一下日常生活中的五项调整，帮助你在焦虑、压力过大和疲惫不堪时睡得更好。

焦虑的睡眠会对大脑生产力、创造力和创新产生重大影响，并会影响您的工作表现。

2020年，健康商业年度报告显示，56%的办公室职员认为自己睡眠不足，工作压力是导致员工失眠的首要原因，34%的员工表示压力使他们无法获得充足的睡眠。

睡眠是身体在日常劳累后自我修复的方式。良好的睡眠可以平衡身体一些关键激素水平，包括至关重要的皮质醇，它控制着血糖水平、心跳等等。皮质醇通常被称为压力荷尔蒙，它与大脑中控制情绪、动力和恐惧的部分进行沟通。在紧张的一天之后，皮质醇反应可能非常剧烈，久而久之，皮质醇和其他压力荷尔蒙的过度暴露会对身体造成严重破坏。这种紊乱会导致焦虑、抑郁、失眠、记忆力下降和体重增加。

睡眠领域的顶尖专家马修·沃克博士进行了一项开创性研究，发现失眠之夜会使焦虑感增加 30%。他的团队使用核磁共振扫描仪对受试者在安稳睡眠和不安稳睡眠期间的大脑进行观察。每次研究后，研究人员都通过一份名为状态-特质焦虑量表的问卷来测量焦虑水平。脑部扫描结果显示，在失眠之夜之后，受试者的内侧前额叶皮质（大脑中通常负责控制焦虑的区域）处于关闭状态，而大脑中更深层的情绪中心则过度活跃。此外，该研究还得出结论，经过一整夜的睡眠后，研究人员通过电极测量受试者的脑电波，受试者的焦虑水平显著下降，尤其是在受试者经历了更多慢波NREM睡眠（深度睡眠状态）的情况下。

可以考虑采取以下 5 个步骤来帮助您改善睡眠并减少焦虑：

1. 早晨锻炼：锻炼有助于调节白天的皮质醇水平，保持昼夜节律正常，并减少焦虑。

2. 远离电子设备：我们建议睡前至少一小时不要查看工作邮件，也不要使用任何屏幕设备。这有助于减少蓝光照射，促进非快速眼动睡眠，并防止过度刺激。

3. 调节饮食习惯。睡前至少一个半小时不要吃东西：避免深夜吃大餐。在晚上的饮食中，加入色氨酸（一种存在于黑巧克力和牛奶中的氨基酸）和镁（存在于坚果、香蕉和无花果中），因为这些营养素有助于身体产生褪黑激素（一种睡眠激素）。

4. 放松身体：利用精油混合物的力量放松大脑和肌肉并启动睡眠过程。

5. 平静下来：用一杯放松的天然茶，例如洋甘菊茶或百香果茶，来平静大脑，开启睡眠之旅。想要获得更多个性化的支持和建议吗？

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