5 种最佳助眠精油

睡眠是我们生存和发展所必需的，但近年来，睡眠健康状况持续下降。根据伦敦国王学院的研究，2020年，“一半人口表示他们的睡眠比平时更加​​糟糕”(1)。而今年之前，这一数字较低，只有十分之四的人表示睡眠不足(2)。这些数字的下降源于我们社会正面临的睡眠危机。睡眠是改善健康的首要任务，但大多数人仍在努力保持良好的睡眠健康。

明尼苏达大学对1990年至2012年的研究进行了回顾，结果表明，“对于轻度至中度睡眠障碍，吸入精油可能是药物干预的安全替代方案”(3)。在此基础上，韩国研究人员进行的一项研究发现，精油可以帮助改善成年人的睡眠质量，即使是像护士这样作息时间不规律的人(4)。基于这些研究，我们将探讨五种最佳的助眠精油。

薰衣草

薰衣草是最著名的助眠植物之一。它长期以来被用于治疗焦虑、抑郁、睡眠问题以及痤疮和湿疹等皮肤病。其放松功效源于其主要成分：芳樟醇、乙酸芳樟酯、1,8-桉油醇-B-罗勒烯、松油烯-4-醇和樟脑。然而，不同品种中每种成分的相对含量有所不同。这些化合物被认为能够刺激GABA的分泌，GABA是一种神经递质，是良好睡眠所必需的(5)。GABA活性低与失眠有关，一项研究发现，失眠患者的GABA水平比整夜睡眠者低30%(6)。

薰衣草还被证实具有放松和镇静的功效，有助于进一步改善睡眠质量。“薰衣草改善了相关症状，例如烦躁不安、睡眠障碍和躯体不适，并对整体健康和生活质量产生了有益的影响”(5,7,8)。薰衣草除了具有放松功效外，还能刺激GABA的分泌，因此薰衣草的积极作用显而易见。它是研究最多、最有效的改善睡眠健康的精油，因此我们所有的睡眠精油配方中都含有薰衣草。

乳香

乳香，虽然不如薰衣草那么出名，但仍被认为是改善睡眠最有效的精油之一。乳香中被认为对其放松功效至关重要的主要成分是萜烯，这种物质天然存在于乳香提取物中。研究发现，这些萜烯可以降低皮质醇水平。降低皮质醇水平可以带来一夜酣畅的睡眠 (9)。索马里乳香是我们畅销的睡眠精油的关键成分，专门针对过度活跃的思维。

皇家马斯登国民医疗服务体系基金会的研究人员对患有癌症且睡眠障碍的患者进行了一项研究，发现使用乳香等精油有助于缓解睡眠问题。94% 的患者表示他们使用乳香来帮助睡眠，92% 的患者表示他们会继续这样做 (10)。研究表明，乳香具有止痛、镇静和抗菌的功效 (11)。由此可见，乳香精油显然是一种有效的助眠剂。

洋甘菊

洋甘菊是另一种最广泛使用的助眠精油。“洋甘菊被广泛认为是一种温和的镇静剂和助眠剂。其镇静作用可能是由于其所含的黄酮类化合物芹菜素与大脑中的苯二氮卓受体结合。”（11,12）大脑中的这些受体与GABA递质相连，而GABA递质是帮助我们实现整夜完整睡眠的关键过程之一（11）。

伊朗卡尚医科大学针对老年失眠症患者进行的一项研究发现，使用洋甘菊精油有助于显著提高睡眠质量 (13)。除了这些镇静作用外，洋甘菊精油还被证明有助于改善肠道健康、缓解炎症、湿疹和焦虑 (11)。我们可以肯定地说，洋甘菊精油是一种有效的助眠剂。

海藻

海藻最广为人知的用途是用于食品，但它也可作为精油用于助眠。它具有镇静作用，有助于安眠。这种镇静作用源于其中一种叫做多酚的成分。这些多酚“被认为是主要的镇静催眠植物化学物质”(14)，这意味着它们能够诱导睡眠并缩短入睡时间。一项针对居住在冲绳的老年人的生活方式研究发现，海藻摄入量较高的人比摄入量较少的人睡眠更健康(15)。

东京大学在小鼠身上进行的一项研究表明，从海藻中提取的多酚能够诱导睡眠并缩短小鼠的睡眠潜伏期——这意味着小鼠夜间醒来的可能性更低。将这些结果与接受药物治疗的小鼠进行比较后，科学家发现海藻对小鼠的大脑也有类似的效果。这表明海藻不仅具有促进睡眠的功效，而且海藻多酚也是开发新型镇静药物的有前景的结构(14)。这些研究尚处于早期阶段，但迄今为止，它们都已证实海藻是一种有效的助眠剂。

玫瑰

在精油界，玫瑰精油在促进睡眠健康方面相对鲜为人知。然而，它已被证实具有放松功效，有助于在睡前平静思绪。泰国诗纳卡琳威洛大学的一项研究发现，“玫瑰精油显著降低呼吸频率、血氧饱和度和收缩压，这表明自主神经兴奋度降低。在情绪层面，玫瑰精油组的受试者自评更加平静、放松，警觉性也更低”(16)。

在另一项由研究人员进行的研究中，他们发现玫瑰精油有助于抑制大鼠和人类的应激反应，因为它对下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴（HPA轴）有抑制作用 (17)。通过减少应激反应并舒缓思绪，玫瑰精油有助于减缓身体活动，为睡眠做好准备。虽然玫瑰精油对睡眠的影响还需要更多研究，但我们知道它具有放松的特性，这对睡眠过程必然会产生积极的影响。

虽然每一种精油本身都对睡眠有积极的影响，但台湾的一组研究人员将精油的功效与指压疗法进行了比较，发现精油不仅比指压疗法更有效，而且多种有助于睡眠的精油混合物比单一精油（如薰衣草或乳香）更有效(18)。精油早已被证明具有有效的助眠作用，但它们与健康的睡眠习惯（如睡前习惯）结合使用效果最佳，有助于调节昼夜节律。

参考：

1. https://www.kcl.ac.uk/policy-institute/assets/How-the-UK-is-sleeping-under-lockdown.pdf

2. https://www.rsph.org.uk/our-work/policy/wellbeing/sleep.html

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24720812/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077825/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21170695/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512042/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582666/

10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1744388115300219

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

12. Avallone R、Zanoli P、Corsi L、Cannazza G、Baraldi M. 母菊花头中的苯并二氮杂卓化合物和 GABA。植物疗法研究中心。 1996；10：177-179。

13. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229917302601

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983271/#:~:text=Triphlorethol%20A%2C%20a%20Dietary%20Polyphenol,Eye%20Movement%20Sleep%20in%20Mice&text=Mar%20Drugs

15. https://academic.oup.com/chemse/article/37/4/347/277648#3422284

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504569/