洞察 #4：烛光对昼夜节律的影响

在anatomē，我们经常讨论尊重个人的昼夜节律。它是你身体的内部时钟，从警觉到困倦，激素在白天和夜晚不断变化。

维持昼夜节律（受身体接受光照和黑暗的影响）的一个建议是日落后不久就睡觉。但到了冬日的黑暗日子里，这一点就变得尤为困难——尤其是在伦敦，如果太阳在下午4点前落下，就几乎不可能做到。我们很多人甚至在下午6点前都下不了班，那么我们该怎么办呢？要告别健康的昼夜节律，等到夏天再说吧？

华盛顿大学公共卫生学院发表了一篇对理查德·史蒂文斯博士的采访文章，探讨了（请原谅我的双关语）不良的昼夜节律管理可能带来的健康风险，以及如何通过蜡烛和红/橙色灯光等室内设计来减轻我们日益繁华的现代世界带来的影响。（ 点击此处阅读全文）

1. 正如您在研究中提到的，越来越多的证据表明，昼夜节律紊乱会增加罹患乳腺癌以及其他癌症和疾病的风险。这个问题包含两个方面：昼夜节律紊乱对人类健康的危害程度如何？哪些类型的电灯是最严重的干扰因素？

我们已经对哪种光对昼夜节律的影响最大有了深入的了解，这些发现或许早已预料到：明亮的短波光（蓝光）对降低褪黑激素水平的影响最大，而来自篝火或蜡烛的较暗的长波光（黄光和红光）则影响甚微。明亮的太阳光使日光呈现蓝色，这在早晨我们需要保持警觉和清醒时是有益的，而明亮的蓝光在夜间照射时会欺骗身体，使之误以为是白天。2017年诺贝尔生理学或医学奖授予三位研究人员，以表彰他们“发现了控制昼夜节律的分子机制”，这极大地推动了这一研究的进展。

令人担忧的是，人们会在数年甚至数十年的时间里，在夜间（从日落到日出的任何时间）暴露于过多的电光下。对大多数人来说，从日落到关灯睡觉这段时间的光照至关重要。这几个小时对于过度光照至关重要，因为它会延迟人体向夜间生理机能的转变，从而扰乱昼夜节律。而夜间生理机能的转变应该在日落时开始。人体实验研究表明，与较暗、波长较长的光线相比，夜间相对较亮、波长较短的光线（即较蓝的光）会延迟这一重要的生理转变，更重要的是，它会降低睡眠质量。此外，越来越多的证据表明，夜间过多的光线会扰乱昼夜节律，这会增加患上许多现代常见疾病的风险，包括糖尿病、肥胖症、癌症和抑郁症。

2. 个人可以做些什么来减轻电灯带来的风险？

无论光源是什么，夜间每秒到达视网膜的光子越少，昼夜节律效应就越弱。例如，增加眼睛与光源之间的距离可以降低光线的负面影响；一部18英寸的智能手机对昼夜节律的影响将比9英寸的同款手机小得多。白天，早上使用高蓝光含量的灯泡（例如节能灯和“白光”LED），日落时换用低蓝光含量的灯泡（例如低瓦数白炽灯或蜡烛，如果你敢的话），将有助于维持健康的昼夜节律。

一个具体问题是夜间上厕所。普通浴室镜子周围的梳妆台灯光几乎会立即抑制褪黑激素的分泌。不如像我一样，开一盏红色的小夜灯，这样既安全又能不间断地进行夜间生理活动。2009年5月的《读者文摘》曾引用过我关于此事的文章，所以这肯定是真的。

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