孕期天然助眠剂

荷尔蒙变化和怀孕给身体带来的压力可能会导致入睡困难或睡眠不安。失眠可能发生在怀孕的任何时候，但在孕中期和孕晚期更为常见，这是由于孕肚带来的身体不适、夜间上厕所次数增加，以及即将面临重大生活变化时可能积累的压力和焦虑。

由于许多医疗保健专业人士会警告不要在怀孕期间使用安眠药，因此选择天然的助眠剂来帮助您保持良好的睡眠模式并在宝宝出生前享受不受干扰的睡眠会更安全。

优先放松

通过放松来告诉身体该睡觉了，可以让你睡得更好。睡前抽出时间进行放松活动，可以降低皮质醇（压力荷尔蒙）的水平，为高质量的睡眠创造一个健康的环境。

养成睡前习惯，放松身心。例如，用有助于睡眠的精油泡个热水澡，或者进行一段时间的冥想，帮助平静思绪。尽量不要花太多时间盯着屏幕，比如手机或电视，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素（一种让你感到困倦的激素）的释放。选择一些放松的活动，比如睡前阅读或听舒缓的音乐。

明智地选择食物

怀孕期间，胃灼热会导致睡眠障碍。为了避免胃灼热带来的不适，请注意饮食和进餐时间。

辛辣食物会引起胃灼热，所以晚餐避免摄入过多的辛辣食物可以预防胃灼热。进食时也要慢慢来，因为吃得太快会导致不适，睡前过早吃太多也会导致不适。尽量在睡前至少几个小时吃晚餐，睡前吃一些小份、健康的零食，以缓解夜间的饥饿感或不适。避免食用巧克力或咖啡，因为其中的糖和咖啡因会使入睡困难，并增加夜间醒来的可能性。

随着孕期的进展，宝宝的重量会压迫膀胱，这意味着你会在夜里醒来多次去厕所。尽量限制睡前几小时的液体摄入量，如果半夜醒来，请立即起床并尽快回到床上，以减少清醒时间。

优化你的睡眠环境

创造有利于良好睡眠的环境意味着优化您的卧室以创造促进睡眠的条件。

让你的床尽可能舒适。这可能意味着要购买一些奢华的床上用品，或者触感舒适的床单，或者重新考虑你的枕头配置。随着孕期身体的变化，你喜欢的睡姿以及身体上需要更多支撑的部位也会发生变化。尝试不同的睡姿和枕头位置，甚至可以考虑搭配专门设计的孕妇枕头，以确保你睡得舒适，身体得到充分的支撑。

确保卧室凉爽、黑暗且安静。怀孕期间的荷尔蒙波动会影响体温，因此请使用风扇或空调保持卧室凉爽——如果您晚上感到寒冷，可以随时准备额外的毯子。用厚窗帘或眼罩保持卧室黑暗，有助于您的身体形成健康的昼夜节律，昼夜节律会受到日光和黑暗的影响。确保睡眠时环境黑暗有助于维持良好的睡眠/觉醒模式。

使用香氛也有助于促进睡眠。枕头喷雾、 滚珠香氛球和香薰机等含有特殊配方助眠精油的香氛产品，能够促进褪黑激素的分泌，抑制皮质醇，从而帮助你更快入睡，并提高睡眠质量。

克服焦虑

怀孕期间，压力和焦虑的情绪会更加普遍，对生孩子带来的重大生活变化感到担忧也很正常。然而，焦虑和压力的增加会影响睡眠，克服焦虑不仅能让你获得更高质量的休息，还能让你的孕期整体生活更加快乐。

它可以很简单，比如和你的伴侣、朋友、助产士或心理健康专家谈论你的担忧——通常简单地表达你的疑虑或焦虑就可以减轻精神压力并帮助你放松。

练习冥想或正念也能帮助你平静思绪，尤其是在睡前，并帮助你入睡。市面上有很多应用程序、书籍和播客可以帮助你找到适合自己的日常习惯。

要有耐心

睡眠不足带来的沮丧会在你需要放松的时候给你带来压力，所以尽量不要担心或纠结于你的睡眠习惯。确保你做好充分的准备，放松身心，仔细考虑你的饮食选择，整理好你的卧室，努力减少焦虑，享受高质量的睡眠，享受更愉快的孕期。

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