为什么会出现常见的睡眠问题

睡眠问题会以各种方式影响我们的日常生活。睡眠不足会影响我们的注意力，改变我们的情绪，阻碍我们的反应，影响我们的饮食选择（导致我们选择高糖或高咖啡因的食物和饮料），并可能加剧焦虑和压力感。

然而，虽然每个人都经历过睡眠质量不佳，但经常出现的睡眠问题可能预示着更深层次的问题。不同的睡眠问题，无论是入睡困难、夜不能寐还是睡眠质量差，都可能由多种因素造成：

无法入睡

即使感到疲倦也无法入睡，会导致长期失眠，并对情绪、注意力和幸福感产生负面影响。失眠可能由以下原因造成：

• 健康或医疗问题——潜在的健康问题，例如慢性疼痛、癌症、帕金森病、哮喘或过敏，都可能导致睡眠困难。建议您咨询您的医疗保健专业人员，了解您的病情如何影响您的睡眠，并与他们共同寻找解决方案。

• 咖啡因和糖——咖啡因的影响可持续长达八小时，这意味着如果在白天太晚喝咖啡，可能会导致难以入睡。许多人会在午饭后改喝不含咖啡因的饮料，例如花草茶，以促进良好的睡眠。 研究还表明，睡前吃糖会导致睡眠中断，并可能使你陷入糖摄入量增加的恶性循环——睡眠中断会促使我们寻求提神的含糖食物，这反过来又会导致睡眠质量下降，甚至可能导致肥胖和其他健康问题。巧克力含有咖啡因和糖，因此避免在临睡前大量食用，有助于改善睡眠。

• 焦虑和压力——心理健康会影响睡眠，反之亦然。焦虑症、抑郁症患者以及感到压力或劳累过度的人，可能会因为思绪万千、担忧、无法放松以及恐慌或焦虑发作而难以入睡。由此导致的睡眠质量低下会加剧焦虑和抑郁症状，并加剧压力感。首先，通过您的健康专家来治疗您的心理健康问题至关重要，但也要确保您养成放松的睡前习惯，例如睡前洗澡、冥想或阅读，这些都有助于放松身心，为睡眠做好准备。

• 睡眠环境——你的睡眠安排对入睡的难易程度影响巨大。床的舒适度、温度、光线和噪音水平等因素都会影响你的睡眠质量。确保你的床垫舒适，床单干净舒适。气味也是一个重要因素，因为不同的香味会引发大脑和激素的不同反应；薰衣草和洋甘菊的香味已被证实有助于睡眠。

半夜醒来

睡眠不安和夜间醒来意味着你的身体在每个睡眠阶段都没有足够的时间，这会导致睡眠质量不佳，并对你的日常生活产生负面影响。如果你发现自己经常夜间醒来或睡眠不安，可能是因为：

• 酒精——虽然酒精饮料最初可以帮助你入睡，但酒精会导致睡眠不安，并在其药效消退后将你唤醒。此外，研究表明，酒精会导致你停留在深度睡眠阶段，无法进入重要且有助于恢复的快速眼动睡眠阶段，这意味着你很可能一整天都感到疲惫不堪。

• 睡眠呼吸暂停——口腔和气道中的组织阻碍呼吸，可能导致睡眠呼吸暂停，其症状包括大声且规律的打鼾，以及睡眠时呼吸困难。睡眠呼吸暂停患者会发现他们的睡眠受到干扰，因为他们的大脑会持续让他们保持清醒以继续呼吸，有时甚至会让他们完全醒来。如果您认为自己可能患有睡眠呼吸暂停，咨询健康专家是最安全的做法。

• 电子产品——将手机或其他电子设备放在床边可能会导致您在夜间醒来。将其切换到静音模式可能会有所帮助，但是电子设备发出的蓝光会触发大脑中的受体，导致您醒来，并干扰身体褪黑激素的分泌，使您更难再次入睡。

一整天都很累

即使您已经睡了建议的7-9个小时，您仍然可能整天感到疲惫。这可能是由于睡眠质量差造成的，这意味着您的身体没有在每个睡眠阶段获得足够的时间，而这些睡眠阶段对于您为接下来的一天恢复、恢复活力和修复身心至关重要。这可能是由于：

• 饮食——多项研究表明，睡前吃大餐会扰乱您的睡眠模式，影响您的身体进入更深睡眠阶段的能力，这意味着您早上会感觉不那么精神，并且一整天都可能感到疲倦。

• 日光——整天待在室内或在人造光下工作会影响身体的自然睡眠周期。沐浴早晨的阳光有助于建立清醒和睡眠周期，这意味着你晚上的睡眠质量会更好，白天也会更有活力。

• 睡眠时间不规律——即使睡眠时间达到建议值，睡眠时间不规律也会影响睡眠质量。这是由人体的昼夜节律决定的，也就是说，白天睡觉或睡眠时间不规律会导致睡眠质量差，因为人体的生理机制决定了白天清醒，晚上睡觉。晚上或夜间工作的轮班人员可能会因此而睡眠质量受到影响。

对于大多数睡眠问题，建立适合自己的睡前习惯可以显著改善睡眠质量。找时间放松身心，控制兴奋剂的摄入，坚持规律的睡眠模式，并确保睡眠环境阴暗、凉爽、安静、舒适，这些都有助于调节睡眠，让你一整天都精力充沛，状态最佳。

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