睡前习惯
良好的睡眠是身心健康的基石。它有助于提高工作效率、生活质量、增强免疫系统等等。很多人在睡眠健康方面容易忽视的一点就是作息规律。良好的睡前作息对于获得一夜好眠至关重要。
为什么这么做
养成习惯和规律的重要性早已被公认为影响整体健康的一个因素 (1)。事实上，有研究指出“随着积极健康行为的增多，死亡风险呈下降趋势”(2)。这其中就包括养成健康的睡眠习惯。养成规律的睡眠习惯，有助于训练你的大脑，让你知道每晚该入睡了，无论你有多少想法，或者多么担心入睡。
每个人的睡前习惯并不完全相同，我们都必须采取一切有效措施来放松身心，并帮助我们进入睡眠状态。“研究人员已经证明……改善睡眠卫生知识和习惯是治疗失眠的有效方法”(3)。采取一些适合自己的方法，是让你夜夜安睡的最佳方法。以下是一些你可以尝试融入睡前习惯的方法，以帮助你睡得更好，从而更健康。
沐浴
沐浴是自我护理、修复肌肉和改善睡眠的最佳方式之一。研究人员研究了沐浴对年轻人和老年人的影响，发现“在睡眠的前3个小时，年轻人和老年人沐浴后的身体活动都减少了。结果表明，睡前沐浴可以提高睡眠质量，尤其是在老年人中。”（4）沐浴可以显著影响身心状态。它可以放松肌肉，帮助平静心灵，尤其是在盐水浴中。
护肤流程
在一天结束时进行皮肤护理不仅能呵护你的肌肤，还能帮助你养成习惯，让你在睡前保持身心平静。一项研究发现，通过改善患者的皮肤，睡眠质量也随之提高 (5)。虽然你或许不需要改善皮肤，但进行皮肤护理可以成为一种冥想，让你平静心灵，舒缓任何可能遇到的烦恼。
使用气味
精油是经科学验证的改善睡眠质量的方法。每天睡前使用精油不仅有助于强化大脑的睡眠时间，而且一项对超过15项不同研究的回顾发现，“大多数研究结果表明精油对睡眠有积极作用”(6)。其中一项研究发现，与对照组相比，使用芳香疗法入睡的人的睡眠质量显著提高(7)。有些精油的功效比其他精油更强，其中薰衣草、洋甘菊、海藻、乳香和玫瑰的功效最为显著，研究也最多。将精油融入您的夜间睡眠习惯是改善睡眠最有效的方法之一。
冥想
冥想是训练大脑和专注于身体的好方法。正念冥想已被证明可以减轻压力并改善睡眠质量。一项对47项不同冥想研究的综述发现，“冥想课程可以减少心理压力的负面影响”(8)。通过减轻压力，冥想可以帮助你更容易入睡，并保持更长时间的睡眠。当你实施一些有助于减轻压力的策略时，它可以增加你的α脑波，从而有助于改善你的睡眠质量。
这些只是您可以纳入日常睡前习惯的几个选择。无论您选择在日常习惯中加入什么，毫无疑问，通过融入一些能够减轻压力、舒缓身心的活动，有助于提高睡眠质量。
参考：
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325170/
- https://www.jabfm.org/content/jabfp/25/1/9.full.pdf
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/08964280209596396?needAccess=true&instName=University+of+the+Arts+London&journalCode=vbmd20
- https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050560
- https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2013.0311
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382017300951
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
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